Ciągły głód – skąd się bierze?

Głód w pojęciu fizjologicznym jest odczuciem stanu organizmu związanym z niedoborem pożywienia. Zasadniczym czynnikiem decydującym o odczuwaniu głodu przez organizm jest poziom glukozy we krwi. Jeśli poziom glukozy spada odczuwamy głód. Informacja taka jest przekazywana do mózgu. Mózg w odpowiedzi na tę informację, ma za zadanie podjąć działania w celu uregulowania poziom cukru we krwi. Tym samym uczucie głodu nie powinno nam zbyt dokuczyć. Regulacja odczuwania głodu i sytości jest bardziej skomplikowana niż nam się wydaje. W regulacji głodu i sytości najistotniejszą rolę odgrywają hormony. Ich błędna praca powoduje rozregulowanie delikatnego mechanizmu endokrynnego i często skrajne uczucia. To znaczy ciągły głód pomimo spożywania częstych i obfitych posiłków lub braku głodu nawet kiedy organizm potrzebuje energii.

Najważniejszymi hormonami związanymi z regulacją głodu i sytości są:

Dlaczego ciągle jestem głodny?

Ciągły głód i ciągła ochota na przekąski może być naprawdę uciążliwa. Głód to instynkt przetrwania – jeśli nie potrafimy go zaspokoić przynosi wiele cierpienia. Albo zmusza nas do ciągłego jedzenia albo ciągle myślimy jak się pohamować przed jedzeniem – to bardzo wyczerpujące. Sygnał głodu pojawia się wtedy, kiedy organizm potrzebuje dawki energii. Jest to bardzo delikatny mechanizm i można go szybko rozregulować. Najlepiej pracuje u małych dzieci. Dzieci które mają zdrowy „instynkt” żywieniowy – jedzą tylko wtedy kiedy są głodne i jedzą tylko tyle, żeby przestać czuć głód. Raz zjedzą więcej, raz mniej. Bez zbędnego analizowania wiedzą kiedy przerwać i potrafią zostawić ostatni kęs na talerzu mówiąc, że więcej nie zmieszczą.

Jak mózg reaguje na głód?

Na początku zanim pojawił się ciągły głód w większości przypadków moich pacjentów pojawiła się decyzja o zrzuceniu kilku kilogramów. Już kiedyś ktoś powiedział, że ”Nigdy nie jest się wystarczająco chudym i bogatym” 🙂

Niezależnie od tego czy rzeczywiście mieliśmy problem z wagą, czy też nie, podjęliśmy decyzję o zrzuceniu kilku kilogramów. Tę decyzję podjęła tylko część mózgu (tzw. kora przedczołowa), która jest odpowiedzialna za racjonalne myślenie, inteligencje, uczucia wyższe. Przechodzimy na dietę i wyliczamy sobie głodowe porcje. Nie wiedząc że nasz mózg nie składa się tylko z części logicznej, mądrej, rozumnej. Nasz mózg składa się również z części tzw. pierwotnej inaczej gadziej, którą nie interesuje logika i nasze mądrości. Mózg pierwotny ma jedno główne zadanie. Utrzymać nas przy życiu. Pierwsza decyzja o odchudzaniu to potężny sygnał dla mózgu pierwotnego/gadziego że nie ma jedzenia, że grozi nam śmierć głodowa.

Od tej pory mózg pierwotny/gadzi jest nienasycony i praktycznie wszędzie będzie chciał zdobyć jedzenie, żeby ochronić nasze życie. Na początku kiedy ilość jedzenia ulega drastycznym cięciom, trochę się nie orientuje o co w tym chodzi. W celu oszczędzania energii, zaczyna zwalniać metabolizm. To czas wypadania włosów, łamania się paznokci, wysuszania się skóry, problemów z zębami itp.

Co gorsze to jest właśnie etap programowania mózgu pierwotnego/gadziego (często na całe życie) że w chwili kiedy okres głodu minie – trzeba zrobić wszystko, aby się zabezpieczyć. Bez opamiętania, bez limitu, ciągły głód będzie nam towarzyszył nawet wtedy kiedy będziemy teoretycznie najedzeni fizycznie lecz ciągle głodni psychicznie.

Kilka nieoczekiwanych powodów głodu:

Czy leki mogą spowodować uczucie głodu?

Niektóre leki hormonalne (antykoncepcyjne), środki anty-alergiczne, leki przeciwdepresyjne stymulują niepohamowany apetyt. Barbiturany, neuroleptyki i klonidyna- zwiększają łaknienie. Więc jeśli po normalnym posiłku jesteś zmęczony a głód ponownie narasta to czas żeby porozmawiać o tym z lekarzem w celu zamiany leku.

Czy brak zbilansowanej diety może powodować ciągły głód?

Brak odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczy w diecie powoduje głód. Tłuszcze dają sytość, smak i nadają potrawie pożądaną konsystencję. Narastający przez ostatnie lata ciągły strach przed tłuszczami, spowodował świadomą rezygnację z tego składnika i uczucie ciągłego głodu, ponieważ nic nie może nam zastąpić tłuszczów. Organizm nie może sprawnie funkcjonować bez zdrowych tłuszczów, ponieważ każda nasza komórka składa się właśnie z tłuszczów. Aby budować zdrowe komórki potrzebujemy zdrowe tłuszcze, do których zaliczamy: olej lniany, oliwę, masło, smalec, tłuszcz gęsi, tłuszcz kaczy, oleje roślinne nierafinowane, tłuszcz kokosowy.

Mało pijesz? Może tutaj mamy problem?

Uczucie pragnienia i głodu niczym się nie różnią. Problem polega na tym że wykształciliśmy sobie jeden mechanizm i na wszystko reagujemy jedzeniem zamiast piciem. Zawsze jak masz ochotę coś zjeść – najpierw się napij i na spokojnie odpowiedz sobie – czy uczucie „głodu” jest takie same. Jest to tym bardziej istotne, kiedy zdasz sobie sprawę że tak naprawdę cały dzień niewiele piłeś. Prawidłowa ilość napojów w ciągu dnia to ok. 2 litrów wody. W bilans wodny nie wlicza się czarna herbata i kawa (działają wysuszająco) Możemy pić herbaty ziołowe i owocowe, najlepiej niesłodzone.

Czy długość snu ma wpływ na odczucie głodu?

Badania wyraźnie pokazują, że zarówno zbyt mała jak i zbyt duża ilość snu może prowadzić do wzrostu masy ciała. Już jedna noc zaburzająca rytm snu powoduje podniesienie poziomu greliny. Poziom greliny, hormonu stymulującemu odczucie głodu, wzrasta wraz ze zmniejszaniem się godzin snu w ciągu doby. Wraz z jej wzrostem w organizmie wzrasta apetyt i uczucie ciągłego głodu, przez co częściej sięgamy po jedzenie i nawet po przyjęciu sporej ilości kalorii czujemy niedosyt. Istnieje kilka zagrożeń, które mogą przyczynić się do problemów z przejadaniem: więcej czasu i okazji do jedzenia, stan napięcia psychicznego, większa ilość energii potrzebna do rozbudzenia, zmiany w hormonach spowodowane brakiem snu.

Stres a otyłość – może to ma związek?

Napięcie emocjonalne zaburza równowagę układu nerwowego, który m.in. odpowiedzialny jest za to ile jemy, jak również sposób metabolizowania pożywienia.

Stres to sytuacja nienaturalna dla organizmu. W genach mamy zapisaną informację, iż stres to konieczność walki albo ucieczki, czyli ruchu. Jednak obecny stres nie ma nic wspólnego z ruchem. Zdenerwowaliśmy się, nasz organizm przygotowuje się do walki albo ucieczki, wydzielając dodatkowe ilości glukozy do krwi na potrzeby pracy mięśni, ale my nie walczymy ani nie uciekamy. Tylko siedzimy i nie potrafimy rozładować tego napięcia. Niepotrzebnie wydzielona glukoza do krwi zostaje przekształcona w tkankę tłuszczową. Nie przez przypadek mówi się, że:

„stres odkłada się w tłuszczu”

Pod wpływem silnego stresu kortyzol (hormon stresu) może podnieść się 10-krotnie, a jego wysoki poziom może powodować wzmożone łaknienie słodyczy i przekąsek.

Głód emocjonalny – burczy mi w brzuchu czy w głowie?

Wiele marek spożywczych wykorzystuje przekaz reklamowy, aby stworzyć pragnienie zjedzenia danego produktu. Gro badań potwierdza, że jesteśmy bombardowani podświadomym przekazem, który ma wywołać wrażenie, że dzięki zjedzeniu danego produktu będziemy silniejsi, zdrowsi, pełni energii, będziemy przynależeć do grupy, która nam imponuje. Reklama bazuje na emocjach – a przekaz płynący z reklam opiera się na potrzebie bycia kochanym, pożądanym, akceptowanym. Jeśli nie uświadomimy sobie jak potężnym narzędziem jest reklama i jak destrukcyjnie wpływa na nasze wybory żywieniowe – ciężko będzie zapanować przede wszystkim nad głodem emocjonalnym, czyli głodem związanym z podświadomą chęcią bycia osobą, która reklamuje dany produkt.

„…Reklamy dotyczące jedzenia, które promują przekąski, zabawę, szczęście, czyli większość reklam kierowanych do dzieci, przyczyniają się bezpośrednio do ilości spożywanego jedzenia- podsumowuje J.L.Harris. Te efekty pojawiają się niezależnie od tego, czy dziecko było wcześniej głodne, czy nie, a ilości pożywienia zjedzone po obejrzeniu reklamy były zupełnie niewspółmierne z odczuwalnym przez dzieci głodem” *

Alkohol – co z nim nie tak?

Ilość i częstość spożycia decyduje czy nam pomaga czy szkodzi. W kontekście głodu, alkohol to bardzo często duży problem, ponieważ działa jak zapalnik. Po spożyciu lampki wytrawnego wina, puszczają nam blokady, spada świadomość i zaczynamy jeść – nawet jak nie czuliśmy wcześniej głodu. Często po spożyciu alkoholu zjadamy o wiele więcej niż zazwyczaj. Chcemy sobie w ten sposób wynagrodzić wcześniejsze ograniczenia. Niestety na drugi dzień dalej mamy problem z wagą a na dodatek pojawił się nowy problem tzw. wyrzuty sumienia.

Dlaczego jesz wiecej niż potrzebujesz?

Niestety z różnych powodów przestaliśmy delektować się wyglądem, zapachem, kęsem każdej potrawy. Nie potrafimy dobrać dawki prawie żadnego produktu, często nie wiemy co to znaczy prawidłowa porcja posiłku. Wyłączamy w trakcie jedzenia naszą żywieniową intuicję i spożywamy produkty, na które nie mamy żadnego zapotrzebowania, które wręcz zubażają nasz organizm. Tyjemy i przechodzimy na diety często pozbawione sensu i rujnujące metabolizm naszego organizmu.

Jemy:

• za szybko,

• zbyt zachłannie,

• zbyt obficie,

• pomimo braku zauważalnego odczucia głodu,

• bo inni jedzą,

• bo nie chcemy zmarnować jedzenia,

• bo jesteśmy zdenerwowani, smutni, zmęczeni,

• bo nam nudno,

• bo jest rano albo ta a nie inna pora,

• bo nie wypada odmówić,

• bo to jest zdrowe, albo ma właściwości odmładzające.

Zacznijmy uczyć się potrzeb swojego organizmu.

Kluczem w zdrowym odżywianiu – jest zdrowienie tak zwany  dobrostan, tzn. regulacja masy ciała, dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne.

Najlepszym dowodem na stosowanie właściwej diety, bogatej w to co potrzebuje organizm, jest doprowadzenie organizmu do remisji (normalizacja masy ciała przy zachowaniu właściwego poziomu energii, brak gazów wzdęć, problemów gastrycznych i brak wszystkich problemów związanych ze zdrowiem).

Zdrowy organizm oznacza, że jest bardzo dobrze zaopatrywany i tym samym lepiej gospodaruje tym co spożywamy, nawet jeśli są to niewielkie ilości (które dopasowujemy zgodnie z apetytem).

Jeśli cierpisz na permanentny ciągły głód i nie potrafisz sobie z nim poradzić – warto skonsultować się ze specjalistą. Zapraszamy na indywidualne konsultacje z naszym dietetykiem klinicznym.

* _ J.L.Harris, J.A.Bargh & K.D.Brownell, Priming Effects of Television Food Advertising on Eating Behaviour, „Healthy Psychology” 2009, vol. 28(4), s. 404-413