Dobre węglowodany i złe – Jak dokonywać słusznych wyborów

Dobre węglowodany – ich ilość i rodzaj są ważnym elementem zbilansowanej diety. Zalecenia Instytutu Żywienia i Żywności jasno określają ilość węglowodanów w dziennym jadłospisie. Ich wartość powinna wynosić minimum 55% w diecie wszystkich osób powyżej 2 roku życia. Z drugiej strony często słyszymy, że niektóre węglowodany powodują otyłości i cukrzycę typu II oraz, że większość ludzi powinna ich unikać.

Jak w gąszczu wzajemnie wykluczających się informacji zastosować się do zaleceń i być zdrowym i szczupłym?Istnieją równie mocne argumenty po obu stronach, i wydaje się, że wymagania dotyczące węglowodanów zależą przede wszystkim od osoby (wieku, płci, aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy, chorób itp.)

Co to są węglowodany

Węglowodany inaczej nazywamy cukrami. Są to cząsteczki, które posiadają atomy węgla, wodoru i tlenu.

Węglowodany dzielimy na trzy główne kategorie:

Cukry Proste:  glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza np. miód, cukier, dżem

Cukry Złożone – Skrobie:  długie łańcuchy cząsteczek glukozy, które w wyniku trawienia przekształcają się w glukozę w układzie pokarmowym np. pieczywo, kasze, ziemniaki.

Błonnik:  włókno pokarmowe nie ulegające trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.

oraz:

Alkohol: który należy również do węglowodanów

Głównym celem węglowodanów w diecie jest dostarczenie energii. Większość węglowodanów zostaje wchłonięta lub przekształcona do postaci glukozy, która może być stosowana jako źródło energii w danej chwili lub przekształcona w tkankę tłuszczową do późniejszego wykorzystania, w sytuacji kiedy jest jej nadmiar.

Błonnik należy do wyjątku. Nie dostarcza energii bezpośrednio, ale służy jako odżywka dla przyjaznych bakterii w układzie pokarmowym. Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Pomimo podziału na proste i złożone bardziej odpowiedni jest podział na węglowodany: nieprzetworzone i przetworzone (rafinowane).

Węglowodany nieprzetworzone i przetworzone

Węglowodany nieprzetworzone: zawierają błonnik i występują naturalnie w żywności (całe owoce, warzywa, rośliny strączkowe, ziemianki, kasze, ryże)

Węglowodany przetworzone: są sztucznie stworzonym produktem, pozbawionym większości wartości odżywczych i błonnika (biały chleb, słodzone napoje, soki owocowe, ciasta, słodycze, słodkie płatki itp.)

Liczne badania wskazują, że zwiększone spożycie węglowodanów przetworzonych ściśle koreluje ze wzrostem chorób dietozależnych tj: cukrzycy, miażdżycy, otyłości, nadciśnienia itp.

Co jest złego w węglowodanach przetworzonych?

Węglowodany przetworzone inaczej rafinowane powodują bardzo wysokie skoki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do mobilizacji organizmu i konieczności wydzielenia dużej ilości insuliny, tak aby doprowadzić poziom cukru do wielkości optymalnej. Jeśli takie sytuacje mają miejsce rzadko – nie dzieje się nic złego. Jednak w sytuacji kiedy nasza dieta składa się w większości z węglowodanów przetworzonych, ciągła huśtawka cukier w górę – cukier w dół, powoduje permanentny stres i wyczerpania organizmu. Ze względu na wysoki stopień przetworzenia węglowodanów – spożywane pokarmy pozbawiane są wartości odżywczych. Nie dość że cały czas jesteśmy albo bardzo pobudzeni po dawce cukru a za chwilę bez siły i całkowicie wyczerpani, to na dodatek organizm pozbawiony zostaje niezbędnych składników odżywczych. Brakuje witamin i minerałów. Z każdym następnym wzrostem cukru we krwi – organizm sięga coraz bardziej po rezerwy witaminowo mineralne aby porazić sobie z nadmiarem cukru, toksyn, chemii i tłuszczów trans jakie znajdują się we wszystkich produktach przetworzonych. To nie może dobrze się skończyć i powinniśmy zdawać sobie z tego sprawę. Przyczyną wszystkich chorób przewlekłych jest złe zasilane (odżywanie) organizmu.

Węglowodany nieprzetworzone – co z nimi?

Spożywanie dobrych węglowodanów nieprzetworzonych to zasilanie organizmu ogromną ilością substancji odżywczych i błonnika. To zawartość błonnika powoduje, że poziom cukru po zjedzeniu jest stabilny – nie wzrasta tak gwałtownie i nie wymaga ogromnej ilości insuliny, aby go później obniżyć. Setki badań związanych z węglowodanami potwierdza, że duża ilość błonnika zwłaszcza w warzywach poprawia zdrowie i przyczynia się do zmniejszonego ryzyka chorób dietozależnych: miażdżycy, otyłości, chorób serca, cukrzycy, raka.

Jak dokonywać właściwych wyborów

Zgodnie z ogólną zasadą, dobre węglowodany, które spożywamy w ich naturalnej postaci z zawartością błonnika są zdrowe, natomiast te, które zostały pozbawione błonnika i w wyniku obróbki straciły wartości odżywcze – nie są.

Dobre węglowodany

Warzywa:  wszystkie. Najlepiej codziennie jeść inne warzywa. Najzdrowsze są surowe podane ze zdrowym tłuszczem.

Owoce: tutaj wraz z wiekiem uważamy na owoce. Na pewno są bezpieczne dla dzieci.

Rośliny strączkowe:  soczewica, fasola , groch, itp

Orzechy:  migdały , orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie , itp

Nasiona:  Nasiona chia , pestki dyni, słonecznika.

Całe ziarna:  kasza gryczana, kasza jaglana, ryż, quinoa itp

Bulwy:  ziemniaki, słodkie ziemniaki , itp

Złe węglowodany

Słodkie napoje:  wszystkie  napoje słodzone cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym i słodzikami. Człowiek nie składa się z soków, napojów, człowiek składa się z wody.

Soki owocowe:  niestety,  soki owocowe mają podobne efekty metaboliczne jak napoje słodzone cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym.

Biały chleb:  bardzo mała zawartość składników odżywczych. Odnosi się to do większości rodzajów pieczywa dostępnych na rynku.

Ciasta, ciasteczka: zawartość syropu glukozowo-fruktowego i tłuszczy trans (rakotwórcze).

Lody:  większość rodzajów lodów są bardzo wysokiej zawartości syropu glukozowo-fruktozowego i tłuszczy trans (rakotwórcze)

Chipsy:  Całe ziemniaki są zdrowe, frytki tylko własnego wyrobu, przygotowane na zdrowych tłuszczach i w małej ilość, chipsy nie są zdrowe – tłuszcze trans.

Dobre węglowodany w postaci naturalnej, są bogate w składniki odżywcze (witaminy, minerały i błonnik) są niezbędne dla zdrowia, natomiast złe rafinowane węglowodany z przetworzonej żywności są przyczyną wielu chorób. Brak wartości odżywczych powoduje osłabienie organizmu, spadek odporności i w konsekwencji choroby przewlekłe.

Optymalna ilość węglowodanów w diecie

Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla wszystkich. Optymalna ilość dobrych węglowodanów w diecie zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia, aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy, chorób itp. Jeśli mamy nadwagę/otyłość i cierpimy na problemy ze zdrowiem (miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu) to ilość oraz rodzaj węglowodanów w diecie musi być skrupulatnie dobrana przez dietetyka.

Optymalna ilość węglowodanów, spożywanie w większości węglowodanów nieprzetworzonych, prawidłowe zbilansowanie diety pod względem Białek, Tłuszczy i Węglowodanów pozwoli nam zawrócić proces chorobowy, zmniejszyć ilość przyjmowanych lekarstw lub odstawić większość z nich, a zwłaszcza te, które przepisane zostały ze względu na naszą tuszę.