Dzienniczek dietetyczny – strata czasu, czy sposób na odchudzanie?

Jak przyspieszyć odchudzanie?

Badania naukowe wykazują, że niezależnie na jakiej diecie  właśnie przebywasz to prowadzenie dzienniczka dietetycznego jest jednym z ważniejszych elementów w walce z kilogramami. Wyniki trwających ponad pół roku badań* przeprowadzone wśród osób będących na dietach redukcyjnych, nie pozostawiają żadnych wątpliwości.

Osoby które prowadziły dzienniczek żywieniowy schudły dwukrotnie więcej (8 kilogramów) od osób które tego nie robiły (4 kilogramy)

Badaniem objęto 1685 mężczyzn i kobiet w średnim wieku. Uzyskane rezultaty dały dużo do myślenia i mogą być dla Ciebie wskazówką.
Wielu ekspertów twierdzi, że systematyczne prowadzenie dziennika żywieniowego może zachęcić do spożywania mniejszej ilości kalorii, a to już dobra droga do utraty masy ciała. Dlatego tak ważne jest, aby prowadzić notatki i zapisywać jak często jesz, co jesz, jaka jest wielkość porcji i jak się czujesz po danym posiłku? Na koniec dnia podsumuj czy dokuczał ci głód fizyczny czy emocjonalny, jakie są Twoje emocje przed, w trakcie i po jedzeniu. Prowadzenie dzienniczka dietetycznego zwiększa świadomość co, ile i dlaczego jesz?

Czy wiesz jak prowadzić dzienniczek dietetyczny?

Istnieje wiele sposobów na prowadzenia dzienniczka. Jak jesz i pijesz możesz zapisywać w zeszycie lub w komputerze, albo telefonie. Możesz stworzyć swój własny system za pomocą karteczek. Najważniejsze jest, aby robić to systematycznie i na bieżąco. Często nie pamiętamy co zjedliśmy na śniadanie a problem jest coraz większy jeśli za notatki zabieramy się w na drugi dzień albo jeszcze później. Niestety taka metoda nie działa.
Klucz to: systematyczność i bieżące zapiski.

Możesz również skorzystać z naszego gotowego wzoru tutaj>>

Kiedy wypełniać dzienniczek dietetyczny?

Możesz robić notatki przez cały dzień, lub podsumować wszystko na koniec dnia. Z doświadczenia wiemy, że zapis będzie dokładniejszy jeśli notatkę zrobisz bezpośrednio po posiłku. Ważne jest żeby zapisać dokładnie wszystko (również nieplanowane przekąski) i nawet wtedy gdy mamy z tym problem. Szczerość wobec samych siebie to klucz w rozpoznawaniu swojego problemu. Im dokładniejsze będą Twoje zapiski (jeden pączek w biurze, bo trudno nam było odmówić koleżance w pracy, cappuccino po pracy – bo to rytuał spędzania czasu z małżonkiem po obiedzie, czy wieczorny drink z colą) tym łatwiej będzie znaleźć niepotrzebne kalorie do usunięcia, lub wymyślić razem z dietetykiem bezpieczne zamienniki. Zmiana nawyków żywieniowych to nie rewolucja tylko ewolucja. Wszystko można zamienić, tak aby być nadal na diecie i nie czuć się jak na diecie.

Czy wiesz, że 3 filiżanki kawy cappuccino w ciągu dnia może doprowadzić do 6,5 dodatkowych kilogramów w ciągu roku!
Sprawdź ile kalorii jest w innych kawach?

Co nam da prowadzenie dzienniczków dietetycznych?

Dla dietetyka to kluczowe narzędzie pracy z pacjentem. Od jego jakości i rzetelności zależy skuteczność prowadzonej terapii. Każda wpadka, to nie powód do zaprzestania diety, tylko materiał do zastanowienia i zmiany. Modyfikujemy dietę i zamieniamy nieplanowane przekąski na takie, które są bezpieczne nawet na diecie.
Przykład jak korzstać z dzienniczka dietetycznego
W ten prosty sposób możesz pomóc sobie i swojej rodzinie. Na tej podstawie możesz pracować z dietetykiem, który oceni twój dotychczasowy sposób odżywiania i przekaże Ci co zrobić żeby osiągnąć odpowiednią wagę poprzez opracowanie indywidualnych zasad takich jak:
1. wprowadzenie zmian, które pomogą Ci skutecznie schudnąć
2. znalezienie powodów przejadania się, może zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia, może zbyt mała porcja w dniu w którym jest dodatkowy wysiłek fizyczny, może alkohol wprowadza zbyt dużo zamieszania?
3. sprawdzenie ilości węglowodanów, tłuszczy i białek w diecie, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą i innymi schorzeniami dietozależnymi
4. kontrolowanie poziomu cukru po posiłku i analiza po jakim cukier we krwi ma prawidłową wartość a po jakim chaotycznie wzrasta

Jak powinny wyglądać nasze notatki w dzienniku?

Notuj również wszystkie inne spostrzeżenia, które są ważne w procesie poznawania swoich potrzeb żywieniowych – zwracamy uwagę nie tylko na te fizyczne (głód) ale również na psychiczne (zmęczenie, zdenerwowanie, stres itp.)
Czy potrafisz odróżnić co jest głodem, a co uczuciem wewnętrznej pustki?
Zapisujemy nasz:
1. codzienny pomiar masy ciała – na czczo po wykonaniu porannej toalety – bardzo ważne!!
2. aktywność fizyczną – czy w danym dniu mamy dodatkowe zajęcia fizyczne (rower, aerobik, siłownia itp.)
3. jakie lekarstwa przyjmujemy
4. w przypadku osób chorych na cukrzycę zapisujemy jaki jest pomiar cukru na czczo rano i po każdym posiłku (jeśli to również wykonujemy)
5. nasze samopoczucie i fizyczne i psychiczne w skali od 1 do 10.

Co jeśli nie uda mi się szczegółowo prowadzić dzienniczka żywieniowego?

Najczęstsze przeszkody w prowadzeniu dzienniczka to nasze odczucia:
1. wstydzę się togo co jem
2. nie mam czasu
3. czuję się źle, jeśli mam wpisać posiłki niezgodne z zaleceniami

Nie staraj się być idealna/y. Każda próba podejścia do wypełnienia dzienniczka żywieniowego nie służy ocenie. Pozwala jedynie na zwrócenie uwagi na nasze wybory i nawyki żywieniowe.
Jeśli po prostu nie możesz się zmusić to staraj się ogólnie zrozumieć co, kiedy i dlaczego jesz?

„Prawda jest rzeczą równie prostą, jak trudną do przyjęcia”
Wojciech Kielar

*Hollis J. F. i inni, Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. Am J Prev Med 2008;35:118-126