Dieta młodego piłkarza, jest czynnikiem równie ważnym jak trening

Na początku młodzi piłkarze muszą wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe.

Zaczynamy od małych zmian:

• po pierwsze dzienna dieta sportowca musi zawierać 5 posiłków (3 podstawowe – śniadanie, obiad, kolacja i 2 uzupełniające – II śniadanie i przekąska),
• posiłki muszą składać się z produktów nieprzetworzonych – kasze, płatki, warzywa, mięso, ryby, jajka, nabiał, pełnoziarniste pieczywo – tylko taka żywność dostarcza energię i pozwala przygotować organizm do dużych obciążeń fizycznych.
• sportowcy nie mogą spożywać żywności przetworzonej (chipsy, słodycze, hamburgery, napoje gazowanych i wysokosłodzone itp.) – ponieważ nie tylko nie zawierają one żadnych wartości odżywczych, lecz jednocześnie strawienie ich wymaga poświęcenia własnych zasobów witaminowo-mineralnych co w konsekwencji osłabia organizm i naraża na kontuzje.

Dieta młodego piłkarza musi być urozmaicona

Kluczem do sukcesu jest zdrowa zbilansowana dieta piłkarza uwzględniająca zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, wiek zawodnika, rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej, intensywność wysiłku, aktywność pozasportowa, poziom wytrenowania, masa ciała oraz to czy zawodnik przybiera czy traci na wadze.

Dieta młodego piłkarza powinna być urozmaicona, uwzględniać odpowiedni stosunek zdrowych węglowodanów, zdrowych białek i zdrowych tłuszczy, które nie dopuszczą do wystąpienia niedoborów pokarmowych.

Nawodnienie organizmu podczas wysiłku

Należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu a zwłaszcza w newralgicznym momencie tj.  przed, w czasie i po treningu. Uczucie pragnienia nie jest adekwatne do utraty wody podczas wyczerpującego wysiłku, gdyż pojawia się zbyt późno i jest już sygnałem że organizm ma mniejszą wydolność fizyczną (spadek siły mięśni, spadek wytrzymałości, prędkości, energii i wzrost ryzyka kontuzji.

Odpowiednio zastosowane napoje skutecznie zapewnią uzupełnienie utraconych z potem płynów ustrojowych.

Każdy piłkarz stosujący zasady prawidłowego żywienia w sporcie może mieć ogromną korzyść zyskując:

• Optymalne wyniki w programie treningowym.
• Lepszą regenerację między treningami i zawodami.
• Osiągnięcie i utrzymywanie idealnej masy ciała i proporcji w składzie masy ciała.
• Ograniczenie ryzyka kontuzji i choroby.
• Pewność odpowiedniego przygotowania do rywalizacji w zawodach.

Co powinien jeść młody piłkarz?

Dieta młodego piłkarza powinna zawierać odpowiednio zbilansowane ilości węglowodanów i białka. Węglowodany są niezbędnym paliwem spalanym podczas treningu, a po jego zakończeniu zużywane są do regeneracji włókien mięśniowych. Ich ilość powinna zapewniać 55-60% całkowitego zapotrzebowania na energię w ciągu dnia i zależy przede wszystkim od masy ciała sportowca. Do zdrowych węglowodanów zaliczamy kasze, ryż brązowy, makarony, pieczywo razowe, płatki zbożowe. Spożywając je podczas każdego posiłku, organizm będzie miał zapas energii na okres ćwiczeń. Posiłki należy spożywać ok. 2-4 godzin przed planowanymi ćwiczeniami. Zbyt krótka przerwa między posiłkiem a treningiem obciąża układ trawienny przez co może być powodem uczucia ciężkości podczas ćwiczeń.

Do przykładowych zestawów polecanych do spożycia na 3 godziny przed treningiem należą:

• Kurczak z ryżem i sałatką

• Spagetti z sosem pomidorowym i piersią z kurczaka

• Ryba z ziemniakami i warzywami parowanymi

• Duszona pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i lekkim sosem koperkowym

Jednym z najważniejszych zasad podczas przygotowania posiłków to komponowanie potraw w oparciu o zasady diety lekkostrawnej. Posiłki mają być szybko trawione i nie mogą obciążać układu pokarmowego. Dlatego bardzo ważna jest forma obróbki termicznej. Im mniej ścięte białko (mięso, ryby, jajka), tym lżej strawny posiłek. Dlatego preferowaną formą jest lekkie duszenie bez obsmażania, gotowanie, parowanie. Ważna jest nie tylko jakość przygotowanych posiłków, lecz równomierne ich spożywanie w ciągu dnia. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują duży głód i spożycie zbyt dużej porcji na raz, co uniemożliwi sprawne strawienie i posiłek będzie zalegać w żołądku. W przygotowaniu posiłków pamiętamy również o ograniczeniach wynikających z właściwości wzdymających takich produktów jak rośliny strączkowe do których zaliczamy: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, również warzywa takiej jak: kapusta, cebula, czosnek, produkty smażone, przyprawy – ocet, pieprz, curry, papryka, ziele angielskie, liść laurowy, gorczyca, gałka muszkatołowa czy musztarda.

Jak powinien odżywiać się młody sportowiec?

Przy komponowaniu jadłospisu dla młodego sportowca należy uwzględniać dwie kwestie.

1. Pierwszym ważnym elementem jest fakt, iż organizm młodych sportowców jest w fazie intensywnego rozwoju (zarówno fizycznego, jak i umysłowego). Młodzi sportowcy potrzebują przede wszystkim białka, czyli podstawowego budulca wszystkich komórek w organizmie. Jednocześnie nie można zapomnieć o zdrowych tłuszczach, które są potrzebne do prawidłowej budowy układu nerwowego, oddechowego, do sprawnej pracy mózgu. W przypadku zdrowych tłuszczy kluczową rolę odgrywają kwasy tłuszczowe Omega-3 które znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach (łosoś, śledź, sardynka, makrela, halibut) – pamiętajmy aby uwzględnić je w diecie młodego sportowca.

2. Drugim ważnym elementem jest duże zapotrzebowanie na węglowodany, których zadaniem jest dostarczanie energii. Węglowodany zapewniają energię, która jest niezbędna do wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, prowadzenia regularnego treningu, szybkiej regeneracji powysiłkowej i wydolności podczas ćwiczeń. Ich odpowiednio dobrana ilość zapobiega procesom katabolizmu, a więc rozpadowi białek mięśniowych. Jeśli w diecie sportowca będzie zbyt mało węglowodanów, organizm w celu pozyskania cukrów będzie rozkładał mięśnie w celu pozyskania aminokwasów glukagennych. Dieta sportowca powinna uwzględniać przede wszystkim węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych, czyli z pieczywa pełnoziarnistego, makaronów, pieczywa razowego, niełuskanego ryżu oraz z ziemniaków.

Jeśli wybieramy produkty nieprzetworzone – możemy być pewni, że zabezpieczą one młody organizm, we wszystkie składniki odżywcze, jak również będą miały wystarczające ilości witamin i minerałów. Dodatkowa suplementacja jest wskazana tylko w przypadku stwierdzonych medycznie niedoborów witaminowo-mineralnych.

Co powinien jeść piłkarz na śniadanie?

Po pierwsze młody piłkarz zawsze powinien zacząć dzień od śniadania. Najlepiej jeśli pierwszy posiłek jest spożyty maksymalnie do 1 godziny po wstaniu. I Śniadanie pobudzi organizm i dostarczy niezbędnej ilości energii na początek dnia. Dobrze jeśli już pierwszy posiłek będzie zawierał potrzebne witaminy i minerały które znajdują się w warzywach i owocach. Do prawidłowej pracy organizmu potrzeba również zdrowych tłuszczy, dlatego chociaż zalecenia sugerują wybór produktów o niższej zawartości tłuszczu – jednocześnie musimy pamiętać o tym, by ich ilość była dopasowana do potrzeb młodego organizmu.

Przykładowe I Śniadanie dla młodego piłkarza:

• Płatki zbożowe 40 g (najlepiej jeśli codziennie wybieramy inne np. orkiszowe, owsiane, amarantusowe itp.)

• Mleko lub napój roślinny (sojowy, ryżowy, kokosowy, migdałowy itp.) 300 ml

• Kanapka z wędliną – preferujemy chleb 100% na naturalnym zakwasie np. orkiszowy, żytni, gryczany – 2-3 kanapki, masło, wędlina 50 g + dowolna ilość świeżych warzyw (pomidor, ogórek, sałata, rzodkiewka)

• Sok owocowy – 250 ml – najlepiej codziennie inny rodzaj.

W żywieniu młodego piłkarza bardzo liczy się różnorodność. Dlatego warto zmieniać źródła Białek, Tłuszczy i Węglowodanów

Czy jajecznica jest dobra przed meczem?

Jajecznica to jedno z najlepszych źródeł białka i dobry wybór przed meczem. Istotna kwestia to czas spożycia. Posiłki zawierające białko powinny być spożyte 2-3 godziny przed treningiem, meczem. Bardzo ważną kwestią jest jednocześnie forma w jakiej podajemy jajka. Najlepsze bo najlżej strawne są jajka podane na miękko. Ich trawienie zajmuje tylko 2 godziny, jajka na twardo – 3 godziny, jajecznica na maśle 4 godziny, jajecznica na boczku 5 godzin. Im mniej ścięte białko – tym szybsze trawienie i mniej obciążony układ trawienny.

Jajecznicę możemy podać z warzywami:

• TAK marchew, kalafior, burak, dynia, szpinak, kabaczki

• NIE wszystkie odmiany kapusty, papryka, szczypior, cebula, ogórki, rzodkiewki, kukurydza, warzywa z zasmażką, warzywa konserwowe.

Czego nie powinien jeść sportowiec?

Badania wskazują, że na organizm sportowca tylko w 30 procentach wpływa aktywności fizyczna, 70% to dieta i codzienne wybory żywieniowe. Sportowiec powinien przede wszystkim unikać wszelkich produktów przetworzonych (chipsy, słodycze, hamburgery, napoje gazowane i wysokosłodzone itp.) – ponieważ nie tylko nie zawierają one żadnych wartości odżywczych, lecz jednocześnie strawienie ich wymaga poświęcenia własnych zasobów witaminowo-mineralnych, co w konsekwencji osłabia organizm i naraża go na kontuzje. Unikać należy również wszelkich potraw smażonych, gdyż są one źródłem niezdrowych tłuszczów i przetworzonych węglowodanów. Z diety sportowca należy wyeliminować cukry proste, które głównie znajdują się w słodyczach. Na liście zakazanych dla sportowca produktów znajduje się również alkohol. Po spożyciu alkoholu dochodzi do odwodnienia, mięśnie kurczą się w sposób nieprawidłowy, zmniejsza się napięcie mięśniowe, spowalnia czas reakcji i pogorsza koordynacja. Badania kliniczne wyraźnie pokazują, iż spożywanie alkoholu przez sportowców, ma bezpośredni wpływ na ilość i rodzaj kontuzji.

Co na obiad jedzą młodzi sportowcy?

Dieta przygotowana dla sportowca powinna zawierać odpowiednio zbilansowane ilości węglowodanów i białka. Węglowodany są niezbędnym paliwem spalanym podczas treningu, a po jego zakończeniu zużywane są do regeneracji włókien mięśniowych. Ich ilość powinna zapewniać 55-60% całkowitego zapotrzebowania na energię w ciągu dnia i zależy przede wszystkim od masy ciała sportowca. Do zdrowych węglowodanów zaliczamy kasze, ryż brązowy, makarony, pieczywo razowe, płatki zbożowe. Spożywając je podczas każdego posiłku, organizm będzie miał zapas energii na okres ćwiczeń. Posiłki należy spożywać ok. 2-4 godzin przed planowanymi ćwiczeniami. Zbyt krótka przerwa między posiłkiem a treningiem obciąża układ trawienny przez co może być powodem uczucia ciężkości podczas ćwiczeń.

Do przykładowych zestawów polecanych zarówno na obiad jak i na 3 godziny przed treningiem należą:

• Kurczak z ryżem i sałatką

• Spagetti z sosem pomidorowym i piersią z kurczaka

• Ryba z ziemniakami i warzywami parowanymi

• Duszona pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i lekkim sosem koperkowym’

Przykładowy zestaw obiadowy obiad dla młodego piłkarza

I danie: Zupa np. pomidorowa z ryżem, duży talerz – 400 ml

II danie Ryż basmati -75 g, ¾ torebki, Łosoś pieczony lub parowany 200 g, Surówka np. surówka z marchewki i jabłka 150 g + Kompot lub sok owocowy 250 ml

W żywieniu młodego sportowca (piłkarza) bardzo liczy się różnorodność. Dlatego warto zmieniać źródła Białek, Tłuszczy i Węglowodanów. Najlepiej jeśli codziennie przygotowujemy inny rodzaj zupy, inny rodzaj mięsa lub ryby, inny rodzaj węglowodanów złożonych do wyboru: różnego rodzaju kasze, ryże, makarony, ziemniak, batat. .

Ile białka potrzebuje młody piłkarz?

Organizm młodych sportowców jest w fazie intensywnego rozwoju (zarówno fizycznego, jak i umysłowego). Młodzi sportowcy potrzebują przede wszystkim dużo urozmaiconych źródeł białka, ponieważ jest on podstawowym budulcem wszystkich komórek w organizmie. Białko wykorzystywanej jest nie tylko jako konstrukcja dla rosnącego organizmu. Jego duże zapotrzebowanie wynika również z procesów naprawczych jakie musi przeprowadzić organizm po każdym treningu. Intensywne ćwiczenia fizyczne generują duże uszkodzenia mięśni. Na ich odbudowę organizm potrzebuje białek pozyskanych z pożywienia. Nie tylko ich ilość jest ważna. Aby prawidłowo zbilansować dietę młodego piłkarza należy z dużą starannością podejść równocześnie do ilości spożywanego białka jak również do rodzajów wybieranych białek. Ze względu na swoją biodostępność preferowane są białka pochodzenia zwierzęcego do których zaliczamy: jajka, ryby, mięso, nabiał. 

Co pić w trakcie meczu?

Równie ważnym elementem w diecie młodego piłkarza jest prawidłowe nawodnienie organizmu. Dotyczy to w szczególności newralgicznych momentów tj. przed, w czasie i po treningu. Uczucie pragnienia nie jest adekwatne do utraty wody podczas wyczerpującego wysiłku, gdyż pojawia się zbyt późno i jest już sygnałem że organizm ma mniejszą wydolność fizyczną (spadek siły mięśni, spadek wytrzymałości, prędkości, energii i wzrost ryzyka kontuzji)

Odpowiednio zastosowane napoje skutecznie zapewnią uzupełnienie utraconych z potem płynów ustrojowych.

Najbardziej wartościowym płynem jest woda najlepiej mineralna. Zalecane są wody z końcówką – anka, np. Cisowianka, Mazowszanka, Staropolanka, ponieważ zazwyczaj mają dobry skład pod względem minerałów, a te właśnie tracone są wraz z potem.

Młody sportowiec nie potrzebuje Izotoników ze względu na zawartość wielu dodatkowych, niepotrzebnych elementów.

Możemy jednak przygotować swój naturalny Izotonik:

Przykładowy przepis na naturalny Izotonik:

• Sok owocowy – 100% najlepiej samodzielnie przygotowany

• Woda mineralna – o dobrym składzie pod względem minerałów

• Szczypta soli.

Proporcje 500 ml Soku owocowego : 500 ml Wody mineralnej + szczypta soli (najlepiej morskiej, himalajskiej lub kopalnianej)

Co jeść w dniu meczu?

O prawidłowym odżywianiu należy pamiętać nie tylko w dniu meczu. Młody piłkarz musi zwracać szczególną uwagę na swój jadłospis, który powinien być zdrowy, pełnowartościowy oraz zbilansowany. Dzień w którym odbywa się mecz jest dniem newralgicznym i ma na niego ogromny wpływ wszystko to co spożywamy na co dzień. Każdy trening i każdy mecz to szczególny wysiłek dla organizmu, dlatego już na kilkanaście godzin przed nim należy rozpocząć właściwe przygotowanie. Kluczową rolę odgrywa w tym przypadku glikogen, czyli wielocukier rozkładany podczas wysiłku fizycznego. Od jego ilości zgromadzonej w mięśniach zależy sprawność, wydolność i wytrzymałość młodego piłkarza. Jego niedobór powoduje osłabienia mięśni. Brak glikogenu w mięśniach zmusza organizm do katabolizmu mięśni (rozkładu) w celu pozyskania aminokwasów glukagennych z których organizm tworzy brakujący glikogen. Właśnie z tego powodu dieta młodego piłkarza na stałe powinna obfitować w węglowodany złożone, w tym ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, a także owoce oraz warzywa.

Dzień meczowy – to dzień podsumowania tego jak dbaliśmy o organizm wcześniej. W dniu meczowym w szczególności uwzględniamy pokarmy bogate w węglowodany złożone (kasze, ryże, makaron, ziemniak, batat). Ich ilość uzależniona będzie od preferencji zawodnika oraz jego indywidualnego zapotrzebowania. Bardzo ważna kwestia jaką należy uwzględnić to pora posiłku. Zalecenia opracowane przez specjalistów zakładają aby posiłek był spożyty nie późnej niż na 3 godziny przed rozpoczęciem spotkania. Pełny żołądek to ogromny dyskomfort podczas biegania. Organizm który nie skończył procesu trawienia nie jest optymalnie wydolny. Węglowodany trzeba również uzupełnić około pół godziny przed pierwszym gwizdkiem. Optymalna ilość to około 30-50 gramów węglowodanów złożonych, które można dostarczyć np. w formie bananów lub batonów energetycznych z niską zawartością tłuszczu.

Podczas meczu warto wykorzystać przerwy w grze na uzupełnienie zapasu wody i glikogenu w mięśniach. Do tego nadają się przekąski bogate w węglowodany i jednocześnie łatwostrawne np. banany bogate m.in. w potas, a także izotonik (najlepiej samodzielnie przygotowany) – przykładowy przepis znajduje się w powyżej.

Czy sportowcy jedzą chipsy?

Organizm każdego człowieka zbudowany jest z pokarmu jakie spożywa na co dzień. W przypadku organizmu sportowca to co spożywa na co dzień jest jednym z najważniejszych elementów budowania zdrowego, sprawnego, wydolnego organizmu. W diecie sportowca nie ma miejsca na niezdrowe żywienie.

Problem dotyczy 2 elementów:

• Po pierwsze organizm nie otrzymuje nic co potrzebuje do sprawnej regeneracji i odbudowy.

• Po drugie na strawienie niezdrowej żywności musi poświecić swoje zasoby witaminowo-mineralne i tym samym osłabia swoją wydolność i kondycję.

Z diety sportowca zdecydowanie należy wyeliminować całą żywność fast-food, wszystkie niezdrowe przekąski, słodzone, chemiczne napoje i wszystko co nie tylko nie buduje organizm lecz wręcz go osłabia.

Prawdziwi, zawodowi, skoncentrowani na uprawianym sporcie sportowcy nie spożywają chipsów. Ich dieta uwzględnia tylko to, co potrzebuje organizm do szybkiej odbudowy i regeneracji uszkodzonych mięśni. Mięśnie zbudowane są z białka a chipsy to niezdrowy cukier i toksyczny tłuszcz trans.

Czy jeść w przerwie meczu?

Podczas meczu warto wykorzystać przerwy w grze na uzupełnienie zapasu wody i glikogenu w mięśniach. Do tego nadają się przekąski bogate w węglowodany i jednocześnie łatwostrawne np. banany bogate m.in. w potas, a także izotonik (najlepiej samodzielnie przygotowany) – przykładowy przepis znajduje się poniżej.

Przykładowy przepis na naturalny Izotonik:

• Sok owocowy – 100% najlepiej samodzielnie przygotowany

• Woda mineralna – o dobrym składzie pod względem minerałów

• Szczypta soli.

Proporcje 500 ml Soku owocowego : 500 ml Wody mineralnej + szczypta soli (najlepiej morskiej, himalajskiej lub kopalnianej)

Joanna Sakwa – dietetyk Legnica