Co jeść w ciąży ?

Jeśli planujesz zostać mamą, właśnie oczekujesz dziecka lub chcesz się prawidłowo odżywiać w trakcie karmienia piersią.

Zalecenia żywieniowe – Dieta dla kobiet w ciąży.

Ciąża to okres bardzo dużych zmian w organizmie kobiety. Świadome macierzyństwo to okres przygotowań i dbałości przede wszystkim o potrzeby dziecka. Zdrowa, zbilansowana dieta ciężarnej to nie tylko brak problemu z nadwagą po urodzeniu dziecka, to przede wszystkim zdrowe dziecko. W okresie planowania ciąży i podczas ciąży przyszła mama musi zrobić wszystko, aby wykluczyć lub zminimalizować do zera niebezpieczeństwa związane z chorobami dziecka wynikającymi z niedoborów żywieniowych.

Przyrost masy ciała podczas ciąż prawidłowy powinien wynosić od 9 do 12 kg. Przyrost rozkłada się następująco:

3-3,5 kg stanowi płód

0,5 kg błony płodowe

1 kg wzrost mięśnia macicy

1 kg łożysko

0,9 płyn owodniowy

4-6 płyn owodniowy

4-6 kg woda zawarta w tkanka

0,5 kg powiększone piersi.

Zgodnie z wytycznymi zalecenia dla kobiet w ciąży z niedowagą to przyrost masy ciała do 15-17 kg, natomiast przyrost masy ciała dla kobiet z nadwagą powinien wynosić mniej niż 6 kg.

Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne zaczyna się dopiero od II trymestru i wynosi:

+ 360 kcal – drugi trymestr ciąży

+ 475 kcal – trzeci trymestr ciąży.

+ 505 kcal po urodzeniu w przypadku karmienia piersią.

Produkcja pokarmu to wielkość od 700 – 1000 ml, przy której traci się 700 kcal i 10 gr białka. Część dodatkowego zapotrzebowania (ok. 200 kcal) uwzględniamy w diecie Mamy, a cześć wykorzystujemy z zmagazynowanej podczas ciąży tkanki tłuszczowej.

Zwiększone zapotrzebowanie na energię dla kobiet w okresie karmienia piersią rozkłada się następująco:

białko

zwiększenie podaży w zależności od masy ciała wyjściowej powinno wynosić:

od 54 do 96 gramów, przy czym istotną kwestą jest proporcja, tzn. białko zwierzęce powinno stanowić od 50 do 60% podaży.

węglowodany

zwiększenie podaży w zależności od wyjściowej masy ciała powinno wynosić:

węglowodany przyswajalne 175 gramów – co jest minimum dla pracy mózgu. Całkowita ilość węglowodanów zależy od wyjściowej masy ciała. Bardzo ważna jest zwartość błonnika, która się nie zmienia w stosunku do osób zdrowych i wynosi od 20 do 40 gramów.

tłuszcze:

w trakcie ciąży podaż tłuszczów zwiększa się w zależności od trymestru i wynosi:

+ 10-12 gr – pierwszy trymestr ciąży.

+ 13-16 gr – drugi trymestr ciąży.

Co jeść w ciąży

Zwiększone zapotrzebowanie na energię dla kobiet w okresie karmienia piersią rozkłada się następująco:

białko

zwiększenie podaży w zależności od masy ciała wyjściowej powinno wynosić:

od 14-17%, przy czym istotną kwestą jest proporcja, tzn. białko zwierzęce powinno stanowić od 50 do 60% podaży.

węglowodany

zwiększenie podaży w zależności od wyjściowej masy ciała powinno wynosić:

węglowodany przyswajalne 210 gramów/dobę. Bardzo ważna jest zwartość błonnika, która się nie zmienia w stosunku do osób zdrowych i wynosi od 20 do 40 gramów.

tłuszcze:

udział procentowy tłuszczów to wartość od 25 do 30% w dziennym zapotrzebowaniu energetycznym, przy czym zwiększamy jego ilość na korzyść tłuszczów roślinnych.

Udział składników odżywczych w dziennym pobraniu energii u kobiet karmiących piersią

Zapotrzebowanie na witamin i składniki mineralne dla kobiet w ciąży.

 O uzupełnianiu witamin i składników mineralnych najlepiej jest pomyśleć już w trakcie planowania posiadania potomstwa.

W trakcie ciąży zwiększamy spożycie większości witamin i minerałów:

Witaminy: witaminę B1, C, B2, B3, B6, foliany, B12, biotyna, kwas pantotenowy, cholina,

Minerały: Magnez, Żelazo, Cynk, Jod, Selen, Miedź.

W trakcie ciąży szczególnie ważna jest suplementacja następujących witamin:

kwas foliowy, – którego uzupełnienie powinniśmy wprowadzić już na 2-3 miesiące przed zajściem w ciążę i dostarczać jej w zwiększonej dawce o 50%.

Normalna dawka 400 mcg – zwiększona 600 mcg.

W Polsce tylko 15 % badanych kobiet deklaruje przyjmowanie kwasu foliowego przed zajściem w ciążę – stad najwyższy w Europie odsetek zgonów noworodków z powodu zapalenia cewy nerwowej. Od kiedy w USA kwasem foliowym została wzbogacana mąką, ilość chorób związanych z zapaleniem cewy nerwowej o 20 %.

Suplementację kwasem foliowym zwiększonym o 50% kontynuujemy podczas całej ciąży.

Wady cewy nerwowej – jest to grupa wrodzonych wad rozwojowych ośrodkowego układu nerwowego, wiązanych z tworzeniem się i zamykaniem cewy nerwowej, które powstają podczas rozwoju płodowego w pierwszych 4 tygodniach rozwoju zarodka:

• bezmózgowie – śmiertelna wada wrodzona, polegająca na braku lub szczątkowym rozwoju mózgowia
• przepukliny oponowo-rdzeniowe – wrodzona wada kręgosłupa, spowodowana niedorozwojem kręgów otaczających strukturę rdzenia kręgowego. 

Źródła naturalne kwasu foliowego: warzywa liściaste (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka) a także pomidory, szparagi, fasola, groch, soczewica, soja, buraki, orzechy, słonecznik, żółtko jaja, banany, awokado.

witamina D3 – od drugiego trymestru w wielkości 400 jednostek.

W trakcie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na większość składników mineralnych.

Szczególnie ważne jest uzupełnianie niedoborów:

żelaza: przy spadku hemoglobiny w konsekwencji do komórek ciała płodu dociera mniej tlenu, co jest bardzo niebezpieczne dla układu nerwowego. Niedotlenione komórki umierając, prowadząc do niedorozwoju umysłowego oraz zaburzeń rozwoju dziecka.

Przy uzupełnianiu niedoborów lepiej sięgnąć po produkty naturalne: Pamiętajmy, że żelazo hemowe (z produktów zwierzęcych) jest lepiej przyswajalne niż niehemowe pochodzące z produktów roślinnych)

cynku: bardzo ważny w okresie ciąży, zapewnia prawidłowy rozwój układu immunologicznego małego organizmu. Źródło: ziemniaki, nasiona.

W trakcie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę A, E i C.

Okazuje się, że niska zawartość witaminy A i E może być powodem gestozy dawniej zwanej EPH (E- obrzęki, P- proteinuria, H- nadciśnienie), czyli zatrucia ciążowego. Do objawów należą obrzęki twarzy i kończyn w wyniku złej gospodarki wodnej organizmu, czyli zwiększone wydalanie białka z moczem i podwyższone ciśnienie krwi powyżej 140/90 mmHg. Zatrucie ciążowe grozi:

• niedorozwojem płodu – niedotlenieniem
• zachowaniem wzrostu
• odklejeniem łożyska, przedwczesnym porodem.

Bardzo ważna jest opieka lekarza – przy braku nadciśnienia zwiększmy poziom białka w diecie i zmniejszamy zawartość sodu, przy nadciśnieniu musimy przyjmować lekarstwa.

Witamina C – zapobiega przedwczesnym porodom, pęknięciom błon płodowych.

Jeśli chcesz, aby Twoja dieta służyła zaspokojeniu zwielokrotnianych potrzeb organizmu Twojego i rosnącego dziecka, uzupełniała sugerowane w trakcie ciąży niedobry, a jednocześnie dostarczała mnóstwo energii, radości i siły w tak wyjątkowym, krótkim a jednocześnie tak bardzo ważnym okresie życia – zapraszam na konsultacje i przygotowanie indywidualnego planu żywieniowego.

Należy pamiętać, że w ciąży trzeba jeść dla dwojga a nie za dwoje:)

Twój dobry dietetyk – Joanna Sakwa